Ansiedad anticipatoria: ¿miedo al miedo?

Eva Mª Vallejo
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Si sufres ataques de ansiedad, es muy posible que pases gran parte del día anticipando lo que te puede ocurrir.

Mientras conduces, cuando vas al supermercado, o en una cena, probablemente en lugar de disfrutar el momento, estés centrado en tu cuerpo, anticipando un posible ataque de ansiedad.

¿Y si tengo un ataque de ansiedad? ¿Y si pierdo el control conduciendo y tengo un accidente? ¿Y si me da un ataque de ansiedad en el supermercado o peor delante de mi jefe? ¿Y si los demás lo notan? ¿Y si hago el ridículo delante de todos? ¿Y si me muero? Una gran lista de “Y si…” que no deja de crecer al igual que tus preocupaciones.

Antes de empezar a tener ataques de pánico, probablemente ni siquiera prestaras atención a estas actividades, y las realizaras de forma automática pero ahora no puedes quitarte de la cabeza todos esos “y si…”.

Este tipo de pensamientos sobre el futuro prediciendo un desenlace negativo, es parte de lo que se conoce como ansiedad anticipatoria, y puede llegar a interferir en tu vida de tal manera, que te impida realizar normalmente incluso las actividades más cotidianas.

Por ejemplo el mero hecho de “pensar” en salir a la calle puede parecerte un infierno por anticipar la posibilidad e tener un ataque de ansiedad al estar fuera de casa.

Ansiedad anticipatoria. ¿Es un problema?

Es normal sufrir ansiedad por anticipación, la evolución nos ha condicionado preparándonos para afrontar posibles amenazas. Es el modo que tu cuerpo te avisa de un posible problema en el futuro al que debes prestar atención.

La falta de previsión, y de ansiedad, podría haber supuesto para nuestros ancestros la diferencia entre la vida y la muerte, evitando la propagación de sus genes.

Hoy en día, la ansiedad anticipatoria no va a salvarnos de un posible león, pero todos la sufrimos en cierto grado, y es el modo en que nuestro cuerpo nos avisa de una posible situación que requiere nuestra atención, ya sea por un posible mal desenlace, un posible fracaso, o por la posibilidad de pasar vergüenza.

Antes de una entrevista de trabajo, un examen, o de una cita es normal sentir ansiedad. Nos prepara para ese evento. El problema se da cuando te pasas el día anticipando posibilidades en lugar de disfrutar del presente.

Lo veo sobretodo en mis pacientes con ataques de pánico, que pasan gran parte de su día chequeando su cuerpo en busca de la más mínima señal física de un ataque de ansiedad, para acabar provocándolo ellos mismos.

Estando tan atento a tu cuerpo, es fácil que un pequeño malestar en el pecho, un latido de tu corazón o incluso no sentir el latido inicien un ciclo de pensamientos y ansiedad que acaba produciendo los síntomas físicos.

Estos síntomas a su vez retroalimentan los pensamientos negativo y así sucesivamente hasta que llega el ataque de pánico. Lo más curioso es que todo empezó por una ligera molestia en el pecho… o quizás no… quizás por los pensamientos anticipando un posible ataque de pánico.

En estas ocasiones el propio miedo y la anticipación es mucho peor que la situación que lo provoca.

Ansiedad Anticipatoria: Tus pensamientos

La ansiedad anticipatoria está íntimamente relacionada con tus pensamientos, y si sufres ataques de pánico, tus pensamientos normalmente están centrados en la posibilidad de tener un ataque de pánico y en sus posibles consecuencias.

Por ejemplo la posibilidad de sufrir un ataque al corazón, el miedo al ridículo y o a la reacción de los demás puede estar todo el día en tu cabeza. Incluso si no sufres un ataque de pánico, el día acaba siendo una sombra de lo que podría haber sido.

Si sufres ataques de pánico, probablemente tengas pensamientos parecidos a los siguientes:

  • ¿Y si sufro un ataque de pánico conduciendo, pierdo el control y tengo un accidente?
  • ¿Y si tengo un ataque de ansiedad durante una reunión y los demás me juzgan? ¿Y si me desmayo?
  • ¿Y si me atraganto con la comida y me ahogo?
  • ¿Y si vuelvo a acabar en el hospital pensando que me estoy muriendo?
  • ¿Y si esta espiración es la última y luego no logro volver respirar?
  • ¿Y si los médicos no lo han encontrado, pero tengo algo?
  • ¿Y si digo algo estúpido o ni siquiera soy capaz de hablar y quedo en evidencia delante de todos?

Este tipo de pensamientos provocan ansiedad por anticipación, y pueden llevarte a evitar las situaciones que los provocan.

Por ejemplo si has sufrido un ataque de ansiedad en un lugar concreto (o situación), es muy probable que el mero hecho de pensar en volver a visitar ese sitio (o situación) te traiga a la mente el pensamiento de ¿y si vuelve a pasarme? y acabe provocándote un ataque de pánico.

Fíjate, que en este caso ni siquiera tienes que estar presente en ese lugar para tener un ataque de pánico, basta con anticipar la posibilidad de ir allí.

Como lidiar con la ansiedad anticipatoria

Pierde el miedo al que dirán, y a las consecuencias de un ataque de pánico. Muchos de mis pacientes evitan a toda costa contar a los demás que sufren ataques de ansiedad, pero en realidad el mero hecho de ocultarlo es uno de los principales motivos de sus pensamientos de anticipación y de sus ataques de pánico.

No trates de negar o evitar tus pensamientos. Tratar de evitarlos sólo les dará fuerza. Prueba a dejar que se vayan tal como han venido sin darles importancia.

No evites las situaciones que te generan ansiedad. La evitación aparte de ser un remedio temporal, hará que la próxima vez tengas más ansiedad anticipatoria y que cada vez te sea más difícil superarla.

Trata de anclarte al presente. Puedes probar a practicar mindfulness. Se trata de una adaptación de las técnicas de meditación orientales, en la que se elimina toda la parte espiritual y se busca ser consciente de tus pensamientos y del momento presente. Existen muchas meditaciones guiadas en internet que pueden ayudarte.

Prueba a realizar técnicas de relajación. Dos técnicas habituales que solemos recomendar los psicólogos son la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva. En youtube puedes encontrar muchos videos en los que se realizan estas técnicas de forma guiada.

Trata de reconocer tus pensamientos anticipatorios y de reemplazarlos por otros más positivos y adecuados a la realidad.

Si has probado todo lo anterior y aún así no logras sacarte los pensamientos anticipatorios de la cabeza, y siguen interfiriendo negativamente en tu día a día, sopesa la posibilidad de acudir a un experto.

Un psicólogo con experiencia en terapia cognitivo conductual puede ayudarte. Este tipo de terapia se centra en los pensamientos y emociones y cómo afectan a nuestro comportamiento.

Ansiedad anticipatoria: ¿miedo al miedo? Eva Mª Vallejo
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Resumen: El pensamiento tiene una importante capacidad de auto-activación fisiológica de las emociones. Cuando la anticipación se refiere a una amenaza o daño genera ansiedad, pudiendo resultar tan activadora como los propios eventos reales.

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