5 claves para manejar la ansiedad (Y una Guía en PDF)

Daniella Palma Carrillo
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La ansiedad puede ser entendida como un estado generalizado de angustia, intranquilidad, miedo y opresión, en el que muchas veces las causas no son conscientes para quien las experimenta y que conlleva una serie de manifestaciones fisiológicas, como la alteración del ritmo cardiaco y respiratorio, sudoración, rigidez muscular, sensación de inestabilidad y mareos.

Podríamos asegurar que la ansiedad es una sensación universal, todos la experimentamos en determinados momentos de nuestra vida, especialmente cuando enfrentamos situaciones en las cuales no nos sentimos plenamente seguros, como puede ser una entrevista de trabajo, una visita al médico, un examen importante o incluso una primera cita.

Además, forma parte de nuestro mecanismo de supervivencia ya que nos mantiene alerta cuando percibimos algún elemento amenazante para nuestra integridad, esta nos permite evitar o escapar de situaciones riesgosas al agudizar nuestras facultades de percepción y acción, y como tal es un estado pasajero que tiende a desaparecer cuando lo hace el elemento amenazante.

Sin embargo, existen estados patológicos de la ansiedad y cuando no es abordada adecuadamente comienza a afectar de forma negativa la vida de la persona en muchos niveles diferentes, tendiendo más a estados emocionales dominados por el miedo, la ira y la tristeza, generando alteraciones en los hábitos biológicos como mala alimentación, insomnio, disminución en la capacidad para mantener la atención y concentración, y por ende para finalizar tareas y cumplir objetivos, lo que puede afectar el rendimiento académico o laboral, así como aislamiento por miedo a enfrentar nuevas experiencias, y empobrecimiento de las relaciones interpersonales.

Incluso pueden devenir patologías más serias como los trastornos por ansiedad generalizada, las fobias, los trastornos obsesivos-compulsivos, adicciones, desordenes alimenticios, entre otros.

De allí la importancia de resguardar nuestra salud mental. Cuando somos conscientes de ello y dedicamos parte de nuestra atención a promover hábitos psicológicos positivos podemos mejorar nuestra manera de relacionarnos con el mundo y con nosotros mismos.

A continuación, cinco claves que te pueden ayudar a manejar la ansiedad.

1. Apuesta por el aquí y el ahora

En palabras de Abraham Maslow, uno de los principales exponentes de la psicología humanista “la habilidad de estar en el momento presente es el mayor componente de la salud mental”, cuando evitamos el apego a los recuerdos del pasado y a las anticipaciones del futuro nos liberamos de una gran carga emocional y de preocupaciones innecesarias, se trata de vivir despiertos, conscientes de la realidad tal como es.

2. Respira y ten conciencia de tu cuerpo

Un cuerpo sano, favorece estados mentales sanos, una alimentación balanceada, sin excesos ni privaciones, dormir lo suficiente, mantenerse hidratado y hacer ejercicio de forma regular forman parte de un estilo de vida saludable donde se evitan los desequilibrios orgánicos y se favorece el bienestar físico.

Por otra parte la respiración es un elemento de gran importancia en el funcionamiento de nuestro organismo, una respiración controlada, lenta y profunda puede disminuir notablemente los estados de ansiedad, así como una descontrolada puede gravarlos.

3. Acepta tus estados emocionales “negativos”

No esperes sentirte bien todo el tiempo, existen emociones que en ocasiones son consideradas “negativas” solo porque no resultan del todo agradables cuando las experimentamos pero que forman parte de nuestra condición de seres humanos, es imposible sentirse feliz y pleno permanentemente, así que no te demandes algo irrealizable.

Además recuerda que las emociones son estados transitorios y que pronto pueden desaparecer.

4. Puedes autoafirmarte

Si tu diálogo interno está lleno de acusaciones y cuestionamientos, intenta en su lugar utilizar frases positivas que te ayuden a calmarte: “todo va a pasar, es algo temporal”, “yo puedo calmarme”, “yo puedo superar esta situación”, “yo soy capaz”, puedes escribirlas en un trozo de papel o simplemente memorizarlas y repetirlas cuando sientas ansiedad.

5. Se amable contigo mismo

Toma el tiempo que necesites para calmarte y evita la comparaciones, ya debes haber escuchado una buena cantidad de veces que cada ser humano es único e irrepetible, y es cierto, tú tienes tus propias capacidades y talentos, luchas con tus propios miedos y limitaciones, tienes tus propias necesidades y aspiraciones, por lo tanto no te compares con nadie y vive a tu propio ritmo, así evitarás llenarte de tensiones y exigencias innecesarias.


Por último, trata de liberar lo que has experimentado de una manera asertiva, puedes practicar alguna técnica de relajación o visualización, dar un paseo, hablar con alguien, hacer un poco de ejercicio o tomar un descanso.

Aprovecha estos momentos para identificar aquellas cualidades que te ayudan a superar la ansiedad, y ten presente que si llegas a sentir que tus emociones están fuera de control es recomendable que consultes con un profesional que pueda ayudarte a valorar de forma responsable y objetiva lo que te sucede, al tiempo que te ofrece las herramientas necesarias para retomar el equilibrio en tu vida.

No te demandes perfección, en tu camino de aprendizaje tienes derecho a equivocarte, a tomar tus propias decisiones, así que no dudes en tomar para ti todo el tiempo que necesites.

Nota del Editor

Proponemos para su descarga en PDF la Guía “Aprenda a controlar sus pensamientos ansiosos”, editada por la Consejería de Salud de la Junta de Andalucía (España) como parte de una serie bastante cuidada de Guías de Auotayuda sobre ansiedad y depresión.

Imagen cortesía de Geralt vía Pixabay.com
5 claves para manejar la ansiedad (Y una Guía en PDF) Daniella Palma Carrillo
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Resumen: Es posible enfrentar la ansiedad si nos esforzamos en poner en práctica algunas estrategias que vienen demostrando su eficacia.

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  • samsara m

    Agradezco infinitamente que haya personas como ustedes y que puedan ayudar a personas como yo que pasamos por lapsos de ansiedad. Bendiciones para ustedes, de todo corazón, gracias, me han servido mucho sus artículos para aprender a controlar la ansiedad. 🙂

    • Muy amable. Para nosotros es un placer compartir recursos de utilidad. Cordiales saludos!

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