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La autoestima es un factor de gran relevancia para la consecución de un equilibrio emocional estable. Ya sea como causa o como consecuencia, una autoestima dañada acompaña de manera habitual a la gran mayoría de disfunciones y trastornos psicológicos.
La importancia de la autoestima en la construcción de una personalidad sana y estable ha llevado a Psicopedia ha dedicarle un buen número de artículos.
En ellos se ha hablado de cómo se forma, de cómo reforzarla, de su relación con determinados trastornos, e incluso de cómo medirla.
Hoy me gustaría comentar tres estrategias, sobradamente fundamentadas desde el punto de vista teórico, pero que para mí tienen además el valor añadido de haberlas utilizado en mi propia experiencia clínica, y que han demostrado ser eficaces en la restitución de una autoestima dañada.
3 estrategias para aumentar la autoestima
1. Expresar los sentimientos asertivamente
Asertividad y autoestima son dos variables estrechamente vinculadas, y sin duda una de las habilidades clave de la persona asertiva es la capacidad de comunicar adecuadamente sus sentimientos. En su excelente libro “La asertividad, expresión de una sana autoestima”, Olga Castanyer nos da algunos consejos para que la expresión de los sentimientos se convierta en el pilar de una autoestima sana:
– Acostumbra a formar frases que comiencen por “quiero”, “me gusta”, “necesito”. – Intenta comprobar el significado o los sentimientos que subyacen a los comentarios o conductas del otro. – No dejes pasar situaciones confusas sin aclararlas. – Acostumbra a utilizar frases que resulten reforzantes para el otro. Si algo te gusta hazlo saber. – Antes de un ataque de ira, párate a reflexionar sobre por qué y para qué. – Fíjate en tu conducta externa, tono de voz, respiración, etc. Esto te ayudará a distraer tu atención del propio discurso. – Expresa tus sentimientos en forma positiva, incluyendo tus deseos, necesidades y derechos. Evita los reproches y la autocompasión.
2. La lista de los elogios
Es común encontrarnos con personas con baja autoestima a las que les cuesta especialmente aceptar los elogios o lo bueno que los demás le atribuyen. Para estos casos Marga Herrero, en su libro “200 tareas en terapia breve”, nos propone una interesante tarea de corte cognitivista que describimos a continuación:
Se trata elaborar una lista con diez elogios que hayas recibido alguna vez en tu vida (cuanto más recientes mejor, aunque de no haber otros pueden rescatarse de la infancia). A continuación debes puntuar cada una de ellos de 1 a 10 según el grado de creencia que tengas en cada elogio en cuestión.
Por último debes pensar en qué sería diferente en tu vida si creyeras en cada uno de los elogios un punto más de lo puntuado inicialmente.
La tarea ayuda a hacer visible las afirmaciones positivas recibidas, a valorarlas inicialmente y a reelaborarlas posteriormente en su justa medida. La estrategia puede resultar de utilidad utilizando autoafirmaciones positivas, en lugar de elogios de terceras personas.
3. Visualizar el cambio positivo
Si partimos de la base de que la autoestima se conforma no en base a los acontecimientos realmente vividos, sino en función de la interpretación que hacemos de nuestra propia realidad, la imaginación y por tanto la visualización encuentran su lugar en este proceso.
Matthew McKay y Patrick Fanning, en su libro “Autoestima: Evaluación y mejora” describen la visualización como “una poderosa técnica probada para retinar su autoimagen y realizar importantes cambios en su vida”.
Y continúan: “Supone relajar el cuerpo, despejar todas las distracciones de su mente e imaginar escenas positivas. No importa que crea o no en la eficacia de la visualización. El escepticismo puede impedirle probar la visualización, pero no impedirá que la técnica opere en usted tan pronto como lo intente”.
Para estos autores la visualización ayuda a incrementar la autoestima de tres formas:
– Mejorando la autoimagen: Si te consideras una persona débil debes practicar autovisualizaciones como una persona vigorosa y con recursos. Si te consideras enfermizo y deprimido, contrarrestarás esta creencia visualizándote como una persona sana y alegre. De este modo podrás neutralizar cada una de las autoevaluaciones negativas que sustentan tu baja autoestima.
– Cambiando la forma de interactuar con los demás: Se trata de visualizar escenas en las que te muestres elocuente, afirmativo, afable, etc. Debes verte a tí mismo en relaciones satisfactorias con tu familia, tu pareja, tus amigos y compañeros de trabajo. Puedes imaginarte estableciendo nuevas relaciones con personas interesantes y positivas.
– Consiguiendo metas específicas: Es tan fácil como visualizarte consiguiendo las cosas que quieres, disfrutando de ellas con seguridad y confianza en tí mismo.
La mente y el cuerpo parecen reaccionar de forma muy similar ante situaciones imaginarias o reales, y la imaginación es siempre más fácil, ya que te permite tener el control en todo momento.
Te animo a usar la visualización para mejorar tu autoestima. Se trata de un recurso al alcance de cualquiera y con resultados que te sorprenderán desde el primer intento.
[tab title=”Lecturas recomendadas”]►Recursos:
200 tareas en terapia breve
►Recursos:
La asertividad: expresión de una sana
autoestima►Fuentes:
Imagen cortesía de Wallyir vía morguefile.com
