Cómo controlar la ira (Y una guía en PDF)

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Cristina Noya

Psicóloga clínica e instructora en risoterapia. Licenciada en la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster de Práctica Clínica en Psicoterapia en Institut Mensalus.

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Aunque vivamos la ira como algo negativo no deja de ser una emoción, y como toda emoción, es necesaria y adaptativa. La ira moviliza a actuar, a defendernos, a luchar en situaciones que no nos parecen justas.

Pero a menudo lo que hacemos o decimos cuando estamos enfadados nos afecta mucho, y a veces tomamos decisiones de las que luego nos arrepentimos. Por eso es importante aprender a manejarla.

Las técnicas de manejo de la ira pueden cambiar la forma en que la expresamos. Un enfado puntual puede ser incluso sano para dejar salir las emociones negativas, pero cuando la ira o la rabia se convierten en la principal forma de actuar, pensar o expresarnos puede ser nocivo, para nosotros mismos y para quienes nos rodean.

La ira no está asociada a ninguna enfermedad concreta pero puede ser indicadora y predisponer a trastornos afectivos y de la personalidad. Eso sí, un estado de irritación constante influye negativamente sobre la tensión y el estado de salud general de una persona, estando relacionada con problemas de salud, trastornos cardiovasculares, úlceras, cáncer o enfermedades de dolor crónico.

Con las herramientas adecuadas, este sentimiento que parece tan difícil de controlar, la ira, se puede mantener a raya.

Algunas técnicas con que podemos manejar la ira pueden ser:

Contar hasta diez

Aunque parezca un tópico, contar hasta diez es suficiente para tomar conciencia del momento y de la emoción, para tranquilizarnos y para evitar ser impulsivos. Puede calmar nuestro temperamento y nos obliga a pensar antes de hablar o hacer.

Tiempo fuera

Si aun así los diez segundos no han servido, y todavía sientes con gran intensidad la ira y el enfado, conviene tomarte un descanso de la persona o de la situación causante. Tomarse cinco minutos o el tiempo que sea necesario permite planificar mejor cómo abarcar el asunto y pensar bien las cosas antes de decir nada de lo que luego puedas arrepentirte.

Hacer ejercicio

El ejercicio físico ayuda a calmar nuestras emociones y a canalizarlas mejor, porque ayuda a sacar la adrenalina de la ira y a despejar la mente. Prueba a salir a caminar, correr, nadar, subir escaleras, bailar…

Practicar la relajación

Practicar ejercicios de respiración profunda, visualizar una escena relajante o repetir una palabra o frase para calmarnos, como “tranquilo”. También te puede servir escuchar música relajante.

Suspirar

Prueba a suspirar de 8 a 12 veces en el momento en el que la ira aparezca. Mentalmente, debes imaginar que cada vez que exhalas el aire, se va un poco de ira con él, y cada vez que inspiras, entra un poco de calma.

Expresar el motivo de nuestro enfado

Expresa tu frustración calmadamente, evitando la confrontación y dialogando. No por gritar más fuerte vamos a convencer a nadie de que tenemos razón.

Se encuentran más soluciones y es más eficaz si se identifican los problemas, si nos explicamos, damos una argumentación honesta y pensada. Es importante hablar en primera persona al describir el problema, esto ayuda a evitar criticar o culpar a otra persona, cosa que podría aumentar la tensión.

Cuando las personas se sienten acusadas o criticadas se pueden poner automáticamente a la defensiva. Podemos decir, por ejemplo: “Me siento mal porque he tenido mucho trabajo esta semana” en vez de “Deberías haberme ayudado” o “Eres un vago y no ayudas nada”.

Buscar soluciones

En lugar de centrarnos en el problema o el motivo que nos hizo estallar, trabajar conjuntamente con la persona que nos enfureció para resolver el asunto en cuestión.

Esto implica que también se debe estar dispuesto a escuchar la versión de la otra persona e intentarla comprender, que no quiere decir compartir, el argumento del otro, ya que sino no se puede llegar a acuerdos o soluciones.

Pensar positivamente

Intentar cambiar el pensamiento negativo que antecede a la ira, por pensamientos positivos o alternativos. Intentando argumentar y buscar alternativas más adaptativas. Esto se puede realizar durante el tiempo fuera o con posterioridad a los acontecimientos.

Esto es sólo un ejemplo de algunas de las técnicas más efectivas. Te animo a probar y a que encuentres con cuál te sientes mejor y cuál te sirve más, no todas tienen por qué serte útiles. E incluso, puedes probar a encontrar una propia que te sirva también. Espero que te sea útil.

Nota del Editor

Se comparte para su descarga en PDF la guía “Ocho pasos para ayudarte a controlar tus problemas con la violencia”, editada por la Consejería de Política Social de la Región de Murcia, y coordinada por la Asociación Psicólogos en Acción.

Aunque inicialmente se trata de una guía dirigida específicamente a la violencia masculina, su contenido puede ser igualmente útil para cualquiera que quiera aprender a controlar su ira, ya que las estrategias que plantea pueden considerarse universales.