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En la consulta privada se ha vuelto habitual para mí observar la lucha de mis consultantes por aplacar sus preocupaciones. Las preocupaciones son parte natural de la vida.
¿Por qué nos preocupamos?
Es común preocuparse por una deuda pendiente, una próxima entrevista de trabajo, una primera cita o más actualmente, por padecer de Covid 19. Así, la preocupación nos ayuda a prestar atención a un problema, motivarnos a tomar acción, o tomar en cuenta resultados perjudiciales y evitarlos.
Por otra parte, la preocupación “normal” se vuelve un problema cuando se torna excesiva, persistente e incontrolable. Podemos lidiar con preocupaciones diarias donde imaginamos diversas situaciones en las que cuestionamos con: “¿qué pasaría si…?”. De esta manera, recreamos los peores escenarios generando un malestar emocional que puede interferir con actividades de nuestra vida diaria.
Usualmente la gente se preocupa porque piensa que algo malo va a pasar o “podría” pasar, por lo que activan una estrategia hipervigilante de preocupación y generan la idea: “Si me preocupo puedo evitar que suceda algo malo o detectarlo pronto”.
El lema de la persona es que, si simplemente puedes imaginar que algo malo está sucediendo, es tu responsabilidad preocuparte por eso. Sin embargo, preocuparse y resolver problemas son cosas muy distintas.
Muchas personas que luchan con afecciones relacionadas con la ansiedad se ven afectadas negativamente por esas anticipaciones. La preocupación frecuente puede ser agotadora y, a menudo, aumenta sus sentimientos de miedo y angustia. Además, puede dificultar el descanso y la relajación, e incluso puede contribuir a alteraciones del sueño, como el insomnio.
Cómo manejar las preocupaciones
A continuación, se describen ocho recomendaciones de probada eficacia para lidiar con el exceso de preocupación:
No intentes reprimirlas
Cuando empieces a preocuparte, no intentes luchar o controlar esos pensamientos. Es mejor notarlos en lugar de tratar de reprimirlos, porque tratar activamente de reprimir los pensamientos simplemente hace que se aviven aún más.
Así que reconócelos, pero luego pasa a hacer algo más útil. No hay necesidad de criticarse o juzgarse por sentirse preocupado o ansioso. Luchar con los pensamientos es un poco como luchar en arenas movedizas, solo te hace hundirte más.
Empaqueta tus ideas de preocupación
Toma las ideas sobre las cosas que te preocupan e imagina que están dentro de una caja con la etiqueta “Preocupaciones”. Es normal que durante el día alguna de las ideas “salga” de la caja y ello nos pueda generar una molestia.
Tan solo obsérvala, señálala y repítete: “Solo una preocupación”. No necesitas retornarla a la caja o “desenvolverla” en ese momento. Puedes seguir con la actividad que estás realizando y luego encargarte de “ordenarla”.
Agenda un horario para preocuparte
Resulta sumamente útil tomar el preocuparse como una actividad y que necesita ser organizada en su agenda. Elije una hora y un lugar establecido para dejar que las ideas de preocupación aparezcan. Deberá ser el mismo todos los días (por ejemplo, en la sala de 5:00 a 5:20 pm) y lo suficientemente temprano para que no te haga sentir ansioso justo antes de acostarte.
Durante su período de preocupación, puedes preocuparte por lo que tengas en mente y deberás enfocarte solamente en ello. El resto del día, sin embargo, es una zona libre de preocupaciones, posponiendo cualquier idea de preocupación que te aparezca hasta el tiempo programado.
Permanece en el momento
Pasar la mayor parte de tu tiempo alimentando ideas de preocupación sobre cosas que puedan suceder en el futuro significa que habrá menos tiempo para disfrutar del presente. Suele suceder que al pasar más tiempo pendientes de lo que sucede en nuestra cabeza perdemos de vista lo que ocurre a nuestro alrededor.
Entonces, procura enfocar tu atención en las actividades que realizas, tratando de concentrarte en lo que estás haciendo en ese momento: ver un programa de televisión, leer un buen libro, jugar con sus hijos o incluso, lavar los platos después de cenar. Empecemos a poner mayor atención a lo que hacemos en vez de en lo que pasa en nuestra mente.
Anota tus preocupaciones
Te puede ser de mucha ayuda tomar un lápiz y papel y escribir en forma de lista aquellas ideas de preocupación que rondan en tu mente.
Frecuentemente escucho a mis consultantes repetir la frase: “Tengo muchas preocupaciones en la cabeza”. A lo que les comento: “Pues veamos cuántas y cuáles son”. Realizar el listado de dichas ideas permite observar que muchas veces no son “muchas” y que no son tan “catastróficas” como crees.
Practica ejercicio
El ejercicio puede ser una forma predecible de vencer el estrés, pero solo es predecible porque es muy efectivo. Las personas cuya preocupación parece desbordárseles llegan a generar problemas de ansiedad y estrés, los cuales están asociados a malestares físicos muy reconocibles.
El ejercicio físico puede ayudar a liberar la tensión muscular que se experimenta en esos casos, por ejemplo.
Diferencia entre preocupaciones solucionables e irresolubles
La resolución de problemas implica evaluar una situación, dar pasos concretos para lidiar con ella y luego poner el plan en acción. Preocuparse, por otro lado, rara vez conduce a soluciones. No importa cuánto tiempo dediques a pensar en los peores escenarios, no estarás más preparado para lidiar con ellos si realmente suceden.
Si el problema tiene solución: Haz una lista de todas las posibles soluciones que se te ocurran. Trata de no obsesionarte demasiado en encontrar la solución perfecta. Concéntrate en las cosas que tienes el poder de cambiar, en lugar de las circunstancias o realidades fuera de tu control. Una vez que hayas evaluado tus opciones, haz un plan de acción y comienza a hacer algo sobre el problema, verás que el malestar disminuirá.
Si el problema no tiene solución: Acepta la incertidumbre. Cuando hay incertidumbre, hay riesgos. Tendrás que aprender a minimizarlos y aceptar aquellos que no puedas eliminar. Hemos entonces de renunciar a la necesidad de tener las cosas bajo control y en vez de eso reflexionar, sobre lo que genera dicha necesidad.
Busca ayuda profesional
Consultar con un especialista y tener un espacio personal para poder expresar esas preocupaciones, así como el malestar que nos generan, resulta muy beneficioso. Nos puede permitir comprender estas preocupaciones y darles un sentido de acuerdo a lo que esté ocurriendo en nuestra vida en este momento.
Contar con la guía y acompañamiento profesional es una oportunidad que podemos aprovechar para volver a nuestro estado de bienestar, e incluso para desarrollar mejores habilidades de afrontamiento.
