Eficacia y efectos de las técnicas de relajación

Hoy en día, los procedimientos o técnicas de relajación, en sus diferentes versiones, están entre las técnicas más utilizadas y con mayor prestigio por su eficacia en psicoterapia.

La relajación ha pasado a considerarse un recurso muy importante para la persona de cara a controlar su tensión y estrés cotidiano, prevenir enfermedades y mejorar su calidad de vida.

Los procedimientos de relajación más utilizados son la relajación diferencial, el entrenamiento autógeno, el control de la respiración, las técnicas de biofeedback, el yoga, la meditación, la visualización o relajación en imaginación, la relajación inducida y la hipnosis.

Pero, ¿qué tienen en común todos estos procedimientos que inicialmente parecen tan dispares?

Lo qué comparten las diferentes técnicas de relajación

Todas utilizan claves mentales: concentran la atención en un estímulo constante, por ejemplo, la respiración, la voz del psicólogo o la persona que guía la relajación, un golpeteo rítmico, etc.

Adoptan una actitud pasiva: la persona que está aprendiendo la técnica debe despreocuparse de la ejecución y centrarse en un estímulo constante, evitando distracciones y pensamientos intrusivos o automáticos.

Es necesario desarrollar un “abandono activo”, permitiendo el desarrollo de sensaciones corporales y abandonando el control de los pensamientos.

Disminuyen el tono muscular: reducen la tensión muscular, bien de forma directa, como en la relajación diferencial, o indirecta , sentándose o tumbándose cómodamente.

Reducen la estimulación ambiental: El entrenamiento se lleva a cabo en un ambiente silencioso y tranquilo, en una postura cómoda (sentado o tumbado), evitando estímulos que puedan distraer o molestar como las luces, el ruído, demasiado calor o frío, ropa ajustada, calzado incómodo etc., y se mantienen los ojos cerrados para facilitar la atención a las sensaciones corporales y evitar distracciones.

Desarrollan sensaciones subjetivas de tranquilidad y calma.

Avanzan progresivamente: se aprenden en condiciones óptimas, hasta que se pueda automatizar tanto el aprendizaje con la práctica, que puedan usarse en todo tipo de situaciones.

Prescriben la práctica regular: Éste es el factor más determinante para que el procedimiento de relajación seleccionado sea eficaz. La relajación, como toda habilidad, se aprende paso a paso. Para ello es fundamental la práctica cotidiana y regular.

Los efectos que podemos esperar

Los efectos generales que podemos obtener con cualquiera de las técnicas de relajación utilizadas son:

• A nivel del Sistema Nervioso Central disminuye la activación cortical.
• A nivel del Sistema Nervioso Periférico disminuye la tensión y el tono muscular.
• A nivel del Sistema Nervioso Autónomo, disminuye la activación del Sistema Nervioso Simpático y aumenta la activación del Parasimpático.
• Se reduce el metabolismo basal.
• Se producen cambios endocrinos: disminuye la secreción de adrenalina y noradrenalina, disminuye la liberación de corticoesteroides, y disminuye el colesterol y los ácidos grasos en plasma.
• Se incrementa el nivel de leucocitos y es posible que mejore el funcionamiento del sistema inmunológico.
• Disminuye el azúcar en sangre.
• Se produce un aumento de la recuperación tisular, con lo que el proceso de reparación celular ante las heridas o traumatismos se optimiza.
• A nivel cognitivo se consigue centrar el pensamiento en una idea sencilla o en una sensación corporal que evita el asalto a la mente de preocupaciones o pensamientos recurrentes.

La técnica de relajación que más te conviene

¿Qué criterios nos pueden ser útiles para elegir una técnica o procedimiento de relajación? Aquí tienes los más importantes:

• Que nos resulte útil para modificar tanto aspectos fisiológicos como cognitivos.
• Que pueda aprenderse fácilmente y en el menor número de sesiones posibles.
• Que pueda utilizarse a voluntad en cualquier momento o situación, en especial en momentos de tensión.
• Que pueda usarse en breves momentos consiguiendo efectos beneficiosos rápidos.
• Que pueda utilizarse de forma diferencial, permitiendo relajar ciertas partes del cuerpo, aunque las otras se mantengan activadas.

Basándose en estos criterios, Labrador(1998), ha realizado una valoración de las principales técnicas de relajación y ha concluido que las más eficientes son el control de la respiración y la relajación diferencial, principalmente porque son fáciles y rápidas de aprender.

Las demás técnicas son también útiles, como el yoga, que puede producir efectos más intensos y completos, pero lo prolongado y difícil de su aprendizaje lo desaconsejan si lo que buscamos es conseguir los máximos beneficios de la relajación con el mínimo tiempo y esfuerzo.

Nota del Editor

Se propone para su descarga en PDF la guía práctica “Aprenda a relajarse fácilmente”, elaborada por Carlos J. van-der Hofstadt, Mª José Quiles y Yolanda Quiles, que recoge un procedimiento autoaplicado para el entrenamiento en relajación muscular progresiva, una técnica desarrollada originalmente por Edmond Jacobson en 1929, dirigida a conseguir niveles profundos de relajación muscular.

---

Recursos:
Aprenda a relajarse fácilmente
Fuentes:
Labrador Encinas, F.J. Técnicas de Modificación de Conducta. Ediciones Pirámide