Cómo mejorar la autoestima desarmando la autocrítica

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Jose Manuel Garrido

Psicólogo profesional con más de 20 años de experiencia en diversos ámbitos de la psicología aplicada. Experto Universitario en RRHH, Máster en Práctica Clínica y Forense y Especialista en Hipnosis Terapéutica. Titular del Centro Psicosoma Huelva y Coordinador y Editor de Psicopedia.

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La autoestima es esencial para el equilibrio psicológico y emocional. Está en la base de la salud mental y en consecuencia sus desequilibrios están presentes en una gran parte de las disfunciones psicológicas que, como terapeutas, vemos a diario en nuestras consultas.

El ser humano se diferencia del resto de las especies, ente otras cosas, por su capacidad para adquirir una conciencia de sí mismo, establecer su propia identidad, valorarla y posicionarse con respecto a ella: me gusto, no me gusto, me gusto en unos aspectos, no me gusto en otros. Parafraseando a Matthew McKay, el problema de la autoestima está justo en esa capacidad del ser humano de autoenjuiciarse.

Siguiendo a este autor en su obra “Self-Esteem”, traducida como “Autoestima: Evaluación y mejora”, quiero hablar hoy de la base estratégica sobre la que gira el proceso de mejora de la autoestima que se describe en su manual: Detectar y desarmar a la crítica patológica.

Detectar a la crítica

El término crítica patológica fue acuñado por el psicólogo Eugene Sagan, refiriéndose a una voz interior que critica y mantiene la baja autoestima, una voz que sin necesidad de sustentarse en realidades interviene en cada una de las valoraciones que hacemos de la realidad que nos rodea.

Es esa voz que te recuerda lo mal que haces las cosas, lo poco que vales, lo poco que te esfuerzas, que te compara con los demás dejándote siempre en desventaja, que te marca objetivos inalcanzables y que te recuerda continuamente tus fracasos.

Ser capaz de detectar esta voz crítica para posteriormente desarmarla es fundamental para librarnos del malestar y el dolor que nuestras autovaloraciones negativas nos provocan. Y el primer paso para cazar esa voz crítica es oírla.

Es importante estar atentos a esa voz interior que nos asalta en cada una de las situaciones problemáticas que nos hacen dudar de nosotros mismos: Encuentros con extraños o con personas que te atraen, situaciones en las que has cometido un error o en las que te sientes especialmente observado o criticado, interacciones con figuras de autoridad, etc…

Es de gran ayuda anotar de manera sistemática todas aquellas evaluaciones negativas que a lo largo del día realizamos sobre nosotros mismos. Para ello McKay propone hacer un registro de tres columnas: “Autoevaluación negativa”, “Me ayuda a sentir o hacer”, “Me ayuda a evitar la sensación”. De este modo, además de cazar a la crítica, podremos establecer qué consecuencias nos ayudan a mantenerla.

Ejemplo: Una chica piensa tras realizar un aparcamiento: “He aparcado como una idiota; mira qué ángulo hace el coche”. En la segunda columna podría registrar “Me ayuda a prestar más atención la próxima vez”; y en la tercera columna: “Me ayuda a evitar la sensación de culpa por aparcar de manera tan insegura”.

Desarmar a la crítica

Una vez identificada la crítica es momento de desarmarla. A medida que analizamos nuestros pensamientos críticos, determinando qué nos ayudan a sentir o a evitar sentir, empezaremos a ver una pauta en sus ataques. Una vez establecida esta pauta estamos preparados para enfrentar la crítica. Para McKay el desarme de la crítica consiste en tres pasos: 1) desenmascarar su propósito, 2) responderle, y 3) hacerla inútil.

1. Desenmascarar su propósito

Conocer con claridad la función que desempeña la crítica en tu vida psicológica es fundamental para desenmascararla y quitarle gran parte de su fuerza. Conocer su propósito hace mucho menos creíble cada una de sus afirmaciones. Algunos ejemplos de cómo la crítica suele tener un claro propósito para aturdirnos:

• Me estás atacando para obligarme a cumplir las reglas conque me han educado.
• Me estás comparando con todo el mundo, para que de vez en cuando encuentre a alguien superior a mí.
• Me estás menospreciando como solían hacer mis padres y te creo porque les creía a ellos.
• Me estás maltratando para que rinda cada vez más y quizá me sienta mejor conmigo mismo.

Una vez identificado el papel que juega la crítica, es mucho más fácil obviar sus planteamientos irracionales.

2. Responder a la crítica

Es el momento de empezar a refutar y rechazar cada una de las autoevaluaciones negativas que nuestra voz crítica se empeña en transmitirnos, y que generalmente son arbitrarias y desordenadas.

Existen para ello diversas técnicas de base cognitiva cuyo objetivo final es la parada o detención del pensamiento negativo y su sustitución por pensamientos menos distorsionados y más ajustados a la realidad, normalmente mediante autoafirmaciones positivas. Es útil para este caso tener preparadas afirmaciones positivas para cada uno de los ataques esperados de la voz crítica.

3. Hacer inútil la crítica

Esta es sin duda la mejor forma de desarmar la crítica. Si conseguimos que esa voz deje de tener utilidad para nuestro bienestar psicológico, dejará de aparecer, por un simple mecanismo de extinción.

En el punto 1 nos esforzamos por conocer y entender el propósito de nuestra voz crítica, pero no es suficiente con ésto. Ahora es el momento de atender cada una de esas necesidades de un modo diferente y más adaptativo, es decir, de buscar alternativas sanas que nos ayuden a satisfacer esas mismas necesidades, que hasta ahora reforzaban y mantenían nuestra voz.

Ya sea que tu autoestima te haga pasar malos ratos, o simplemente como modo de mejorar tu bienestar psicológico, encontrarás que dedicar algunos esfuerzos a entenderla y mejorarla es un modo razonable de emplear tu tiempo.

Imagen cortesía de Pimpernel vía morguefile.com