Yoga para aliviar la ansiedad

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Desde la década de los 70, la meditación y otras técnicas tradicionales de reducción del estrés se han estudiado como posibles alternativas para afrontar la depresión y la ansiedad. Una de esas prácticas, el yoga, ha recibido menos atención en la literatura científica, aunque se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.

Existen diferentes tipos de Yoga que pueden variar desde suave y complaciente a exigente y desafiante. La elección del estilo que se practica tiende a basarse en la capacidad física y en la preferencia personal.

Hatha Yoga, el tipo más común de yoga que se practica en la cultura occidental, combina tres elementos: poses o posturas corporales, llamadas asanas,  respiración controlada y un corto período de profunda relajación o meditación.

Muchos de los estudios que evalúan los beneficios terapéuticos del yoga han sido pequeños y mal diseñados. Sin embargo, un reciente análisis encontró que, en las últimas décadas, se venían realizando un número creciente de ensayos aleatorios controlados, el estándar más riguroso para demostrar la eficacia de cualquier técnica.

Los resultados disponibles sugieren que el yoga (cualquier tipo de práctica) puede reducir el impacto de las respuestas al estrés exageradas, siendo útil para el abordaje terapéutico de la ansiedad y la depresión. En este sentido, la función del yoga es similar a la de técnicas como la meditación, la relajación o el ejercicio físico moderado.

El yoga modula la respuesta de estrés

Al reducir la percepción de estrés y ansiedad, el yoga parece modular los sistemas de respuesta fisiológica presentes en el estrés. Esta modulación, a su vez, disminuye la activación, reduciendo la frecuencia cardíaca, bajando la presión arterial, y facilitando la respiración.

También hay evidencia de que la práctica regular del yoga ayuda a aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de la capacidad del cuerpo para responder al estrés de manera más flexible.

Un pequeño pero eficaz estudio realizado por la Universidad de Utah intentó caracterizar la influencia del Yoga sobre el estrés centrándose en las respuestas de los participantes a diferentes estímulos dolorosos.

Partían de la hipótesis de que las personas que presentan una deficiente regulación del estrés también son más sensibles al dolor. Los sujetos fueron 12 personas con mucha experiencia en la práctica del yoga, 14 personas con fibromialgia (una condición que muchos investigadores consideran relacionada con el estrés y que se caracteriza por una hipersensibilidad al dolor), y 16 voluntarios sanos.

Cuando los tres grupos fueron sometidos a una serie de estímulos dolorosos, los participantes con fibromialgia, como se esperaba, percibieron el dolor con más facilidad que los otros sujetos. Las resonancias magnéticas funcionales mostraron que también tenían la mayor actividad en áreas del cerebro asociadas con la respuesta al dolor.

Por el contrario, los practicantes de yoga tuvieron la mayor tolerancia al dolor y la actividad cerebral relacionada con el dolor más baja durante la prueba, poniendo así de relieve el valor de este tipo de técnicas a la hora de regular el estrés, y en consecuencia las respuestas al dolor.

El yoga mejora el estado de ánimo

Aún quedan cuestiones no bien resueltas sobre cómo el yoga funciona exactamente para mejorar el estado de ánimo, pero la evidencia preliminar sugiere que su beneficio es similar al ejercicio moderado y a las técnicas de relajación.

En un estudio alemán publicado en 2005, 24 mujeres que manifestaban sentir “angustia emocional” tomaron dos clases de yoga de 90 minutos a la semana durante tres meses. Un número idéntico de mujeres que formaron un grupo de control mantuvieron sus actividades normales.

Aunque formalmente no habían sido diagnosticadas, todas las participantes habían experimentado angustia emocional durante al menos la mitad de los 90 días anteriores, y fueron evaluadas por encima de la media en puntuaciones de estrés percibido, ansiedad y depresión, con diversas pruebas psicológicas autoaplicadas.

Al cabo de tres meses, las mujeres que habían participado en el grupo de yoga reportaron mejoras en la percepción del estrés, la depresión, la ansiedad, la energía, la fatiga y el bienestar. Las puntuaciones de depresión mejoraron en un 50%, las de ansiedad en un 30%, y el bienestar general en un 65%.

Mejoras sustanciales en otras variables iniciales como dolor de cabeza, dolor de espalda, o la mala calidad del sueño también fueron reportadas con mucha más frecuencia en el grupo de yoga que en el grupo control.

Y no ha sido este el único estudio que ha mostrado resultados en esta misma línea. Un buen número de ensayos controlados sobre la práctica del yoga han demostrado mejoras en el estado de ánimo y la calidad de vida de los ancianos, las personas que cuidan a los pacientes con demencia, los sobrevivientes de cáncer de mama, pacientes con epilepsia o pacientes con trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Hatha Yoga: el Yoga a tu alcance

El Hatha Yoga es el tipo de Yoga más seguido en el mundo, y supone una forma “inteligente” de practicar ejercicio físico muy orientado hacia la relajación muscular y la meditación.

No solo actúa a nivel muscular estirando y activando los músculos, sino que también actúa sobre los órganos a través de las presiones que se ejercen sobre ellos y sobre el sistema endocrino a través de las inversiones.

Es por tanto un sistema completo, que manipula cada parte del cuerpo sistemática y metódicamente y que se complementa con técnicas basadas en la respiración.

Este tipo de práctica inicialmente física y asequible para cualquier persona, enseña gradualmente a mantener sin ningún esfuerzo un equilibrio psicológico inalterable y a conservar una perfecta calma psicológica en cualquier ambiente o circunstancia.

Si has practicado, practicas o tienes pensado practicar Yoga, tienes que ver esta Serie de Videos Gratuitos de Yoga Iyengar (Variante muy practicada de Hatha Yoga). Aprenderás fácilmente cómo integrar los Tres Pilares Fundamentales del Yoga en tu práctica diaria.

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Resumen: La singularidad del Yoga radica en que su realización no depende del ejercicio en sí, sino, más bien, de la relación que establecemos con él.

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