Higiene del sueño: 12 pautas para un sueño reparador

Jose Salido Botas
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Son muchas las personas que acuden a servicios sanitarios o a profesionales de salud mental en busca de ayuda por problemas de sueño. Muchos de los principales trastornos mentales que conocemos cursan con un deterioro en la calidad y/o cantidad del sueño (insomnio vs hipersomnio). Por ello, somos conscientes de la importancia que tiene el sueño en las distintas áreas funcionales de nuestras vidas.

El término sueño ha gozado de numerosas definiciones y modelos  explicativos, pero a modo de síntesis lo podemos conceptualizar como una actividad adaptativa que llevamos a cabo la totalidad de los seres vivos y que tiene un objetivo principalmente reparador.

Si este objetivo no se cumple o bien porque pasamos una mala noche o porque encadenamos varios días sin descansar bien, las consecuencias se hacen patentes en nuestro organismo en aspectos tan básicos como: fluctuaciones en el estado de ánimo (cambios repentinos de humor), aumento de la irritabilidad, disminución de la capacidad de atención y concentración, mayor pesimismo, aumento de fatigabilidad psíquica y física, aumento de estrés y ansiedad… Este tipo de dificultades afectan a nuestra calidad de vida, aumentando el riesgo de padecer una amplia tipología de trastornos y/o enfermedades.

Este artículo no tiene otra finalidad que compartir lo que en diversas publicaciones denominan pautas de “higiene del sueño” o lo que es lo mismo: recomendaciones para que nuestro sueño cumpla con su principal función y sea lo más reparador posible ya que nos pasamos durmiendo una tercera parte de nuestra vida, según diversos estudios.

Me he limitado a adaptar diferentes fuentes teóricas para sintetizar o enumerar de manera sencilla los consejos que resultan más funcionales para garantizar un adecuado uso del sueño y con ello preservar nuestra integridad tanto a nivel físico como a nivel psíquico. A continuación se enumeran 12 de las principales pautas relativas a promover una adecuada higiene del sueño:

  1. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.
  1. Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No irse a la cama con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente con galletas o una infusión sin teína). No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
  1. Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobre-activados.
  1. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
  1. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
  1. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
  1. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (p.ej. leer, ver tv, usar ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.) y evitar la sobre-exposición estimular para mantener unos niveles bajos de activación.
  1. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.
  1. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.
  1. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
  1. No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.
  1. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.

Es obvio que muchos de los lectores considerarán una utopía cumplir todas estas pautas que acabamos de exponer debido al ritmo de vida que caracteriza a la cultura occidental y más concretamente a la nuestra. No se trata de practicar a la perfección todos los puntos que se proponen sino más bien de aplicar el mayor número de estrategias posibles para hacer un mejor uso y disfrute del sueño para así poder sentirnos integralmente “reparados” cuando suene el despertador.

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Resumen: El sueño es una actividad adaptativa, necesaria para la supervivencia, que se ve a menudo vinculada a un buen número de trastornos psicológicos.

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